السعودية

جدول السعرات الحرارية وزارة الصحة لمكافحة زيادة الوزن والبدانة


جدول السعرات الحرارية وزارة الصحة سنعرضه لكم هُنا عبر مقالنا، ترتأي وزارة الصّحة السعوديّة إلى نشر التوعيّة والمحافظة على الصحة العامّة للجميع، ولهذا تنتهج الوزارة اعتماد العديد من الأنظمة والإجراءات الصحيّة المرهونة بتعزيز الصّحة لكلّ أبناء المملكة والمُقيمين على أراضيها، ومن ذلك اعتماد جدول السّعرات الحراريّة لمكافحة الوزن الزائد والسّمنة المُفرطة، ولهذا سنُخصص المقال لعرض جَدول السّعرات الحراريّة.

الحملة الوطنية لمكافحة زيادة الوزن والبدانة وزارة الصحة

انطلقت الحملة الوطنيّة لمُكافحة زيادة الوزن والبدانة المُفرطة، فلا يخفى على أحد أنَّ المحافظة على الوزن الصحيّ يعتمد اعتمادًا كليًا على معادلة الطاقّة التي يتم إدخالها إلى الجسم، واختيار الطعام الصحيّ المناسب للجسم يلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على الوزن، ولكن هنالك العديد ممن يُعانون من البدانة والسّمنة المُفرطة ولا يُدركون خطورة هذا على صحتّهم، ولهذا قامت وزارة الصحة السّعوديّة ممثلةً بالإداره العامة للاعلام والتوعيه الصحيه وضع العديد من البرامج التوعوية للحفاظ على الوزن الصحيّ، وذلك من خلال التقليل من مقدار السعرات الحراريّة المتناولة، والحرص على زيادة الفعاليات البدنيّة المبذولة من قبل الجسم، وهذا يرتكو على السلوك الغذائيّ المنتهج من قبل الفرد.

ومن هنا تنطلق الحملات الوطنيّة لمكافحة الوزن الزائد، وتدعو الجميع إلى تقليل وزنهم، من أجل تحسين وضعهم الصحيّ والنفسيّ ومظهرهم الخارجيّ، وتعزيز النشاط الجسدي للاستمتاع بحياة مليئة بالصحة والحيوية، فالسيطرة على الوزن يحمي الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض المُرتبطة بالسُمنة كأمراض السكري والقلب، ولا يقتصر التّحكم بالوزن على تخفيف الوزن؛ بل يعتمد على مقدرة الفرد في الحفاظ على وزنه الحالي ومنع زيادته مُجددًا.

شاهد أيضًا: جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

جدول السعرات الحرارية وزارة الصحة

جدول السعرات الحرارية هو الجدول التوعويّ المُعتمد من قبل وزارة الصّحة السّعوديّة، والذي يشتمل على المواد الغذائيّة المختلفة مع الكمية الصحيّة وكمية السعرات الحراريّة الموجودة في كلّ نوع من هذه المواد، ونعرض لكم هذا الجدول كالتالي والذي يضم السعرات الحراريّة في الحليب ومشتقاته، والبيض، واللحوم، والفواكه، والخضراوات، والبقوليات والحبوب، والمشروبات الطبيعية، والمشروبات الغازيّة، والأسماك، وما إلى ذلك من أصناف الأطعمة، وذلك على النحوّ التالي:[1]

السعرات الحراريّة في الحليب و مشتقاته
نوع المادة الكمية السعرات
حليب كامل الدسم 1 كوب 150
حليب قليل الدسم %1 1 كوب 102
حليب البقر 1 كوب 157
حليب الماعز 1 كوب 264
حليب مكثف محلى ” علب” 28 جم 123
حليب بودر كامل الدسم نصف كوب 635
حليب بودر خالي الدسم نصف كوب 435
حليب بالشوكولاتة كامل الدسم 1 كوب 208
حليب بالفراولة 1 كوب 244
جبنة شيدر شرائح شريحة 28 جم 114
جبنة فيتا 28 جم 75
جبنة فونيتا 25 جم 110
جبنة جودا 28 جم 101
جبنة موزاريلا 28 جم 80
جبنة كرافت ” كاسات “ 28 جم 80
جبنة إيدام 28 جم 98
جبنة زرقاء 28 جم 104
جبنة الهارفاتي 28 جم 116
جبنة باسكربوني 28 جم 128
جبنة ريكوتا ” حليب كامل الدسم “ نصف كوب 216
جبنة ريكوتا حليب مقشود جزئيا نصف كوب 171
جبنة بارميزان 28 جم 130
جبنة كممبرت 28 جم 86
جبنة قريش 100جم 99
جبنة عكاوي 100 جم 289

 

جدول السعرات الحرارية للمشروبات والعصائر

اعتمدت وزارة الصحة جدولًا خاصًا بالسعرات الحراريّة للمشروبات اولعصائر، وهو كالتالي:

السعرات الحراريوة في المشروبات والعصائر
نوع المادة الكمية السعرات
عصير تفاح نصف كوب 60
عصير مشمش معلب نصف كوب 72
عصير عنب معلب نصف كوب 78
عصير ليمون معلب ملعقة أكل 3
عصير برتقال طازج نصف كوب 59
عصير برتقال معلب نصف كوب 52
عصير جريب فروت محلى معلب نصف كوب 58
عصير جريب فروت غير محلى نصف كوب 47
عصير خوخ معلب نصف كوب 67
عصير كمثرى معلب نصف كوب 75
عصير أناناس معلب نصف كوب 70
عصير طماطم معلب نصف كوب 21
عصير جزر معلب نصف كوب 49
عصير جوافة كوب واحد 175
عصير مانجو كوب واحد 110
شراب الفيمتو كوب واحد 165
المشروبات الساخنة

 

المادة الكمية السعرات
قهوة نسكافيه بدون سكر ملعقة شاي 5
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين ملعقة شاي 5
شاي بدون سكر كوب واحد 1
القهوة الأمريكية كوب واحد 5

جدول السعرات الحرارية في المشروبات الغازية

أمّا المشروبات الغازيّة فإنَّ السعرات الحراريّة المتواجدة فيها وفقًا للكمية كما هي مُدرجة في الجدول التالي:

المشروبات الغازية
نوع المادة الكمية السعرات
ببسي كولا كوب 240 مليليتر 100
دايت ببسي كولا كوب 240 مليليتر 0.00
سفن اب كوب 240 مليليتر 90
سبرايت كوب 240 مليليتر 96
فانتا كوب 240 مليليتر 119
كوكا كولا كوب 240 مليليتر 97
دايت كوكا كولا كوب 240 مليليتر 1.00
كريم صودا كوب 240 مليليتر 126
مشروب العنب الغازي كوب 240 مليليتر 107

جدول السعرات الحرارية في اللحوم

تحتوي اللحوم على العديد من السعرات الحراريّة، وإليكم الجدول المُخصص بذلك والمعتمد من قبل وزارة الصّحة السعوديّة:

لحوم الانشيون و السجق
نوع المادة كمية سعرات
لحم بقر 42 جم تقريبا 142
بسطرمة- ديك رومي 28 جم 40
بابرونب بقر 28 جم 141
سلامي – ديك رومي 28 جم 56
سلامي- لحم بقر 28 جم 72
مارتديلا-لحم بقر 28 جم 47
سجق بولونيا
ديك رومي 28 جم 57
لحم بقر 28 جم 88
فرانكفورتر
لحم ديك رومي 42جم 102
لحم دجاج 42 جم 116
اللحوم الحمراء
نوع المادة الكمية السعرات
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن 63 جم 220
كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن 48 جم 135
فخذ لحم غنم محمر مع دهن 85 جم 205
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن 73 جم 140
ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن 85 جم 200
ضلع مقطع لحم غنم مع دهن 85جم 307
لحم بقر مطبوخ صدر 85جم 189
كتف لحم بقر بدون دهن 85جم 183
لحم بقر مفروم مطبوخ 85جم 245
شاورما”لحم صافي” 85جم 317
ستيك لحم بقر بدون دهن 85جم 174
تكة 85جم 133
كباب 85جم 226
كبة محشية 85جم 281
ريش بدون دهن 85جم 182
قلب عجل مطبوخ 85جم 148
كلية عجل مطبوخ 85جم 122
لسان عجل مطبوخ 85جم 241
اللحوم والدواجن
نوع المادة الكمية السعرات
فخذ دجاج مشوي بدون جلد 85 جم 167
فخذ دجاج مشوي مع جلد 85 جم 223
صدر دجاج مشوي بدون جلد نصف صدر 142
صدر دجاج مشوي مع جلد نصف صدر 193
صدر دجاج مقلي بدون جلد نصف صدر 161
أجنحة دجاج مشوي مع الجلد 1 جناح “35.5جم” 99
قطع دجاج مخلية مقلية 6 قطع “104جم” 290
قوانص دجاج مقلية 85 جم 238
كبد دجاج مطبوخة 85 جم 135
لحم بط محمر بدون جلد 85 جم 173
أنواع لحوم الديك الرومي
لحم داكن محمر بدون جلد 85 جم 161
لحم داكن محمر مع جلد 85 جم 190
لحم فاتح محمر بدون جلد 85 جم 135
لحم فاتح محمر مع جلد 85 جم 169

جدول السعرات الحرارية في الأسماك

وتُعد الاسماك من المأكولات البحريّة الغنية بالسعرات الحراريّة، ولهذا نعرض لكم مقدار السعرة الحراريّة في كلّ نوع من أنواع الأسماك كما هو مرفق لكم:

الأسماك والقشريات
نوع المادة الكمية السعرات
سمك سردين معلب بالزيت 28 جم 58
أنشوجة معلبة بالزيت 21 جم 42
سمك تونة معلب بالماء 85 جم 104
سمك تونة معلب بالزيت 85 جم 169
سمك سلمون مدخن 85 جم 99
سمك مشوي 85 جم 136
سمك أصابع بالبقصمات 3 أصابع 85 جم 228
ربيان مقلي بالبقصمات 85 جم 206
سرطان – سلطعون معلب 85 جم 84
أم الربيان مطبوخ 85 جم 83
محار نئ 28 جم 23
محار مقلي 28 جم 46
محار مقلي بالبقصمات 85 جم 84
كافيار أسود أو أحمر ملعقة طعام 40

جدول السعرات الحرارية في البيض

وتأتي السعرات الحراريّة في البيض وفقًا لجدول السّعرات المعتمد من الوزارة كالتالي:

البيض
نوع المادة كمية سعرات
بياض البيض “طازج أو مثلج” 1 كبيرة 17
صفار البيض الطازج 1 كبيرة 59
بيض مسلوق سلق كامل 1 كبيرة 79
بيض مقلي 1 كبيرة 91
أومليت 1 كبيرة 92
أومليت مع جبنة و خضار 113جم 252
بيض بط 1 كبيرة 130
بيض وزة 1 كبيرة 267
بيض ديك رومي 1 كبيرة 135
بيض السمان 1 كبيرة 14

شاهد أيضًا: طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم والعوامل المؤثرة في عدد السعرات الحرارية

السعرات الحرارية في المكسرات والبقوليات

تضم المكسرات والبقوليات على العديد من السّعرات الحراريّة ونعرضها لكم كما هو مرفق لكم أدناه:

المكسرات والبقوليات
نوع المادة الكمية السعرات
جوز نصف كوب 60 جم 380
لوز مجفف ربع كوب 209
كاجو محمص جاف 28جم 160
كاجو محمص بالزيت 28 جم 165
بندق محمص جاف 28 جم 170
بندق محمص بالزيت 28 جم 176
ماش “عدس أخضر” نصف كوب 215
عدس مطبوخ كوب واحد 210

السعرات الحرارية في الزيوت والدهون

تتكون الدهون والزيوت من عدد كبير من السعرات الحراريّة، ولهذا نعرض لكم أنواع الزيوت والدّخهون ومقدار السعرات الحراريّة في كلّ نوع منها:

الزيوت والدهون
نوع المادة الكمية السعرات
مارجرين ملعقة طعام 105
زيت زيتون ملعقة طعام 120
زيت عباد الشمس ملعقة طعام 120
دهن غنم ملعقة طعام 114
زيت نباتي ملعقة طعام 126
دهن بقري ملعقة طعام 125
الزبدة ملعقة طعام 36
زيت الذرة ملعقة طعام 120

جدول السعرات الحرارية في الفواكه

أمّا الفواكه فإنَّ من الأصناف الغذائيّة المفيدة والضروريّة للجسم، كونها تحتوي على العديد من الفيتامينات والسعرات الحراريّة وإليكم الجدول الخاصّ بها كما يلي:

  • السعرات الحرارية في الفواكه الطازجة
الفواكه الطازجة
نوع المادة الكمية السعرات
تفاح متوسطة 140 جم 81
مشمش متوسطة 30 جم 17
موز متوسط 100 جم 105
تين واحدة40 جم 37
جريب فروت نصف واحدة 38
كرز 10 حبات 49
أفوكادو نصف حبة 162عنب
عنب نصف كوب 53
جوافة واحدة 85 جم 45
كيوي واحدة 76 جم 46
مانجا نصف حبة 85 جم 68
برتقال واحدة 110 جم 62
بابايا متوسطة 117
خوخ واحدة 85 جم 37
كمثرى متوسطة 170 جم 98
أناناس شريحة 82 جم 42
أنجاص واحدة 60 جم 36
رمان متوسطة 150 جم 110
نكتارين متوسطة 142 جم 67
بطيخ قطعة 100جم 26
شمام قطعة 100 جم 33
فراولة نصف كوب 23
أفندي واحدة 85 جم 37
توت كوب واحد 122
بلح “رطب” 10 حبات 150
أكدنيا 100جم 49
برقوق 100 جم 52
ليمون واحدة 60جم 17
ليمون حلو ثمرة الحجم 53
توت أسود كوب واحد 117
نبق 30 ثمرة 9
سفرجل متوسطة الحجم 60
تمر هندي نصف كوب 82
  • السعرات الحرارية في الفواكه المعلبة
الفواكه المعلبة
نوع المادة الكمية السعرات
مشمش معلب مع ماء و سكر نصف كوب 111
سلطة الفواكه مع “شراب السكر” نصف كوب 94
كرز معلب “مع شراب السكر الغليظ نصف كوب 107
خوخ معلب مع ماء وسكر نصف كوب 95
كمثرى معلبة مع ماء و سكر نصف كوب 94
أناناس معلب مع ماء و سكر نصف كوب 100
  •  السعرات الحرارية في الفواكه المجففة
الفواكه المجففة
نوع المادة الكمية السعرات
تمر حبة واحدة 26
تين مجفف 100 جم 288
كشمش”زبيب نصف كوب 109
أنجاص مجفف نصف كوب 113
مشمش مجفف نصف كوب 169

جدول السعرات الحرارية في الخضراوات

يصل عدد السعرات الحراريّة في الخضراوات كما هو مرفق لكم في الجدول التالي:

الخضروات    
نوع المادة الكمية السعرات
جزر متوسطة 60 جم 31
جزر مطبوخ نصف كوب 35
زهرة قرنبيط مطبوخ نصف كوب 15
زهرة ” قرنبيط غير مطبوخ نصف كوب 12
خيار مقطع نصف كوب 7
باذنجان مقلي نصف كوب 100
باذنجان مطبوخ نصف كوب 13
فاصولياء خضراء مطبوخة نصف كوب 20
فاصولياء خضراء معلبة نصف كوب 25
ملفوف مطبوخ نصف كوب 16
ملفوف غير مطبوخ نصف كوب 8
كرفس نصف كوب 10
ذرة واحدة متوسطة 77
فطر طازج نصف كوب 9
فطر معلب نصف كوب 19
خس نصف كوب 4
خضار مشكلة ” مجموعة مطبوخة” نصف كوب 54
بامية مقطعة و مطبوخة نصف كوب 25
بصل طازج مقطع نصف كوب 27
بصل اخضر مقطع نصف كوب 16
بزاليا خضراء مطبوخة نصف كوب 67
فلفل حلو مقطع نصف كوب 12
فلفل حار واحدة 30 جم 18
بطاطا مشوية مع القشرة 195 جم 220
بطاطا مشوية بدون القشرة 195 جم 162
بطاطا مقلية أصابع 10 أصابع 42جم 158
لفت ” شلغم” مسلوق نصف كوب 14
جرجير نصف كوب 2
قرع نصف كوب 41
فجل “رويد ” أحمر 10 حبات 40 جم 7
فجل “رويد”أحمر الأوراق 10أوراق متوسطة 9
سبانخ مقطعة نصف كوب 6
كوسا مقطعة ومطبوخة نصف كوب 18
بطاطا حلوة مهروسة نصف كوب 111
طماطم حمراء واحدة متوسطة 26
فول أخضر كوب واحد 73
شمندر كوب واحد 46
كرنب كوب واحد 73
كرات ملعقة”مفروم” 1
كزبرة رزمة واحدة 97
أوراق الحلبة رزمة واحدة 25
ثوم 5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط 7
ورق عنب كوب واحد 146
نعناع رزمة متوسطة 84
زيتون أسود 10 حبات متوسطة 95
زيتون أخضر 10 حبات متوسطة 66
بقدونس كوب واحد مفروم 34
بقدونس رزمة متوسطة 25
فجل أبيض “رويد” رزمة متوسطة 58
سبانخ كوب مقطعة 14
كوسة كوب واحدة مقطعة 31
كوسة واحدة متوسطة 40
ريحان 100جم 50
سلق 100 جم 32
بقلة 100 جم 32
قصب سكر 100جم 82

السعرات الحرارية في البهارات والتوابل

نُتيح لكم عدد ومقدار السّعرات الحراريّة الموجودة في التوابل والبهارات، وهي على الشاكلة التاليّة:

البهارات والتوابل
نوع المادة الكمية السعرات
حب الهال ملعقة شاي 7
فلفل احمر حار مجفف 3 ملاعق شاي 13
قرفة ملعقة شاي 7
قرنفيل ملعقة شاي 6
كمون ملعقة شاي 6
زنجبيل”مسحوق” ملعقة شاي 1
جذر الزنجبيل حبة متوسطة 20
جوزة الطيب”مسحوق” ملعقة شاي 9
فلفل أسود ملعقة شاي 8
جبنة قشقوان 100جم 404
جبن حلوم 100جم 363
قشطة مركزة 1 ملعقة 52
قشطة متوسطة ا ملعقة 37
روب” زبادي”كامل الدسم 1 كوب 141
روب “زبادي”خالي الدسم 1 كوب 114
لبنة 155جم 105
لبن خاثر 1 كوب 99
بوظة فانيلا 10% دسم نصف كوب 135
أيس كريم
فانيلا كرة واحدة 240
كاكاو كرة واحدة 280
فراولة كرة واحدة 220

شاهد أيضًا: افضل نظام غذائي لانقاص الوزن

جدول السعرات الحرارية في البقوليات

تضم البقوليات نسبة لا بأس بها من السّعرات الحراريّة، وهي كما يلي:

البقوليات    
نوع المادة الكمية السعرات
باقلاء مسلوقة كوب واحد 187
لوبياء ناشفة كوب واحد 349
لوبياء”لوبة” نصف كوب 37
حمص “نخي” مسلوق نصف كوب 269
طحين “نخي” كوب واحد 339
عدس نصف كوب 192
مكسرات مخلوطة مع فول سوداني محمصة جافة 28 جم 170
مكسرات مخلوطة محمصة بالزيت 28 جم 175
بذور عباد الشمس محمصة جافة 28 جم 170
بذور عباد الشمس محمصة بالزيت 28 جم 175
فستق محمص جاف نصف كوب 357
فول سوداني محمص جاف 28 جم 165
فول سوداني محمص بالزيت 28 جم 170
زبدة الفول السوداني ملعقة 16 جم 95
كستناء محمصة 28 جم 44
جوز الهند 28 جم 100
جوز الهند مبشور 28 جم 59
بذور القرع المحمص 28 جم 127
بذور البطيخ المجفف 28 جم 158
حلبة حبوب 28 جم 102.2
سمسم 28 جم 174.16
صنوبر 28 جم 172.7

​​​​​​جدول السعرات الحراريه في الحبوب

وكذلك الأمر بالنسبة للحبوب فإنّ مقدار سعراتها الحراريّة يتحدد بالآتي:

الحبوب    
نوع المادة الكمية السعرات
خبز رقاق 100جم 17
خبز لبناني ربع رغيف 70
خبز تنور “ايراني” ربع رغيف 79
خبز اسمر واحدة “50جم” 130
مناقيش”خبز مع زعتر” واحدة “75جم” 208
صمون واحدة “75جم” 209
بقصم “كعك” 50جم 150
معكرونة بالصلصة صغير”130 جم” 190
كورن فليكس كوب “25جم” 95
خبز فرنسي ربع واحدة 115جم 333
بسكويت عادي 4قطع “55 جم” 178
رز أبيض مطبوخ “حبة طويلة” نصف كوب 131
توست أسمر شريحة 61
توست عادي أبيض شريحة 64
سباجيتي مطبوخ أو معكرونة نصف كوب 99
سباجيتي مطبوخ مع لحم مفروم وطماطم نصف كوب 110
لزانيا مع صلصة لحم نصف كوب 154
شعير كوب واحد 672
معكرونة كوب واحد 344
نشا الذرة كوب واحد 471
رزغير مطبوخ كوب واحد 675
طحين الرز كوب واحد 354
بلاليط كوب واحد 99
برغل” جريش مطحون” كوب واحد 613
قمح كوب واحد 485
جباتي”خبز هندي” متوسطة الحجم 225

​حاسبة السعرات الحرارية وزارة الصحة

وتجدر الإشارة هنا إنَّ وزارة الصحة السعوديّة تُتيح حاسبة السّعرات الحراريّة، وهي عمليّة حسابيّة تُعنى باحتساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة كلّ يوم للشخص بغض النظر عن جنسه، بناءً على عوامل الوزن، والعمر، والطول، ونوع النشاط اليومي البدني، ويُمكنكم حساب هذه السّعرات باتباع التعليمات المرفقة لكم ههنا:[2]

  • الانتقال مُباشرةً إلى حاسبة السعرات الحراريّة من وزارة الصحة “من هنا“.
  • تحديد الجنس (ذكر/أنثى).
  • إدراج الوزن في الحقل المخصص له.
  • إدراج الطول في المكان المعد له.
  • إدخال العمر في مكانه المخصص له.
  • تحديد النشاط البدنيّ.
  • الضغط على أيقونة (احسب).

شاهد أيضًا: طرق تخفيف الوزن بدون رجيم للتخلص من الوزن الزائد

إلى هنا نصل بكم لنهاية هذا المقال؛ الذي قدّمنا لكم من خلاله جدول السعرات الحرارية وزارة الصحة ، وهو الجدول المعتمد من قبل وزارة الصّحة السّعوديّة، من أجل تحديد مقدار السّعرات الحراريّة في كلّ صنف من أصناف الأطعمة التي يتناولها الأفراد، للحفاظ على أوزانهم.

المراجع

  1. ^
    moh.gov.sa , جدول السعرات الحرارية , 19/12/2021
  2. ^
    moh.gov.sa , حساب السعرات الحرارية , 19/12/2021